Klatka - skos w gore sztanga 12,10,8,6 - skos w gore rozpietki 3 x 10na koniec - skos w dół hankielki 4 x 10 - plaska sztanga waski uchwyt 3 x 10jako 2cw Biceps - modlitewnik hankielki 3 x 104s - modlitewnik łamana sztanga 4 x 10wywal - stojac sztanga prosta 4 x 10 Przedramie - siedzac prosra podchwitem 4 x max - linki nadgarski 3 x 10 - stojac [...]
a Wiec poniedziałek Klatka: 1.wyciskanie sztangi 4serie 12,10,8,8 2.Wyciskanie hantli 3.Rozpietki (przenoszenie hantla) ( co tydzien zmiana skosu ) Wtorek Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Sroda [...]
[...] - zeby ci troche ulatwic: twoj plan jest bez sensu, masz dzielic kazdy dzien na partie, najlepiej abys robil co drugi dzien 3x w tygodniu(np pon/śr/pt) i abys nie powtarzal partii w tygodniu. Przykladowy podzial: Pn:klatka+triceps+brzuch Śr:plecy+biceps+przedramie Pt:nogi+barki+kaptury Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2008-09-10 21:08:50
mysle o czyms takim : biceps 1 uginanie ramion na lamanej 2 serie 2 uginanie nie o kolanko :P 3 serie 3 mlotkowo 2 serie triceps 1 wyciskanie francuskie sztangi 2 serie 2 sciaganie uchwytu drazka 2 serie 3 prostowanie reki w tyl w opadzie tlowia 2 serie 4 pompki 1 seria 20 powt. plecki 1 sciaganie uchwytow laczonych do klatki 3 serie 2 [...]
[...] uchwytow laczonych do klatki 4 serie 2 wioslownie lamana w opadzie 3 x 10 3 martwy ciag 2 serie czworoboczny 1 szrugsy 3x15pow barki tyl butterfly odwrotnie 3 serie biceps 1 uginanie ramion na lamanej 4 serie 2 uginanie nie o kolanko :P 3 serie przedramie 1 uginanie nadgarska podchwytem 2 serie max 2 uginanie nadgarstka nachwytem 2 [...]
Poniedzialek (plecy) 1. Martwy ciag 5 x 10-8 2. Podciaganie 3 x 8 3. Sciaganie linki na wyciagu 5 x 12-10 4. Szrugsy ze sztanga 4 x 12-10 Wtorek (KLatka) 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 10-8 2. Przenoszenie hantla nad glowa 4 x 12-8 3. Sciaganie linek na wyciagu z dolu 4x 10-8 Sroda (wolne) Czwartek (Nogi) 1. Przysiady ze sztanga trzymana z [...]
[...] w opadzie tułowia(trzymaną szeroko) 12x10x10x8 sciąganie drążka do klatki na wyciagu - wywal to cwiczenie skłony ze sztangą (tzw. dzień dobry) 12,10,10,8 (rob ostroznie) biceps uginanie ramion ze sztanga na stojaca - 12x10x8 naprzemian stronne uginanie przedramion z hantelkami na siedzaca na lawce z kosnej z obrotem nadgarstka 12x10x8 [...]
[...] razy - przedramie NIe widze cwiczen na trica, naramienne, dodalbym cwiczenie, tzw supermeny na dolny grzbiet. I kolejnosc taka nogi >plecy> klata> naramienne> biceps > triceps> brzuch u Ciebie cwiczenie : 1) cw. nr 1, 2) cw. nr 2, 3) cw. nr 3, 4) supermeny, 5) cw. nr 5, 6) jakies wyciskanie na barki,7) cos na trica- np. [...]
Wiek: 20 lat Waga: 78 kg ---------> 88 kg Wzrost: 172 cm Kark: 39 cm ---------> 41,5cm Klatka: 98 cm ---------> 105cm Biceps: 37 cm ---------> 40cm Przedramię: 30 cm ---------> 33cm Obwód nad pępkiem: 78 cm ---------> 84cm Obwód na wysokości pępka: 78 cm ---------> 82cm Obwód pod pępkiem na biodrach: 79 cm ---------> 84cm Udo: 60 cm ---------> [...]
Wiek: 20 lat Waga: 87 kg Wzrost: 172 cm Kark: 40 cm Klatka: 107 cm Biceps: 40 cm Przedramię: 32 cm Obwód nad pępkiem: 82 cm Obwód na wysokości pępka: 81 cm Obwód pod pępkiem na biodrach: 83 cm Udo: 64 cm Łydka: 42 cm http://img14.imageshack.us/img14/2020/50102670.jpg http://img5.imageshack.us/img5/2008/28679736.jpg [...]
[...] ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa [...]